近日，清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)、心理學(xué)家彭凱平教授在“人文清華講壇”上發(fā)表了《跨越疫情，心理重塑》的演講。他指出，疫情不僅對(duì)人的身體，也對(duì)人的心理產(chǎn)生了一定的影響。在當(dāng)前這個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)上，需要整理心情，療愈創(chuàng)傷，建立積極心態(tài)，直面困難，迎接希望。
疫情的心理影響有多大
最近，全國(guó)各地正經(jīng)受著一場(chǎng)新冠病毒的侵襲，很多人“陽(yáng)”了，身體出現(xiàn)各種不適。但是，可能大家沒(méi)有意識(shí)到，持續(xù)3年的疫情也對(duì)我們的心理造成了一定的傷害，而且是長(zhǎng)久的、深層的。
在這段時(shí)間里，我們進(jìn)行了很多研究，發(fā)現(xiàn)疫情時(shí)代人們的生活中出現(xiàn)了很多磨難、逆境以及不確定性，長(zhǎng)期承受的心理壓力讓人感到焦慮、恐懼、煩惱、雜亂、無(wú)助，甚至抑郁。
我們與新華社合作進(jìn)行了兩次大規(guī)模的調(diào)查，一次是2021年11月，對(duì)中國(guó)30萬(wàn)大、中、小學(xué)生開(kāi)展心理調(diào)查，另一次是2022年初對(duì)5個(gè)大城市的普通老百姓進(jìn)行社會(huì)心理調(diào)查。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，疫情對(duì)人們的心理傷害比我們想象的要大，尤其是對(duì)學(xué)生的調(diào)查結(jié)果更是讓我們感到揪心。一些孩子出現(xiàn)了“四無(wú)”現(xiàn)象：第一，學(xué)習(xí)無(wú)動(dòng)力。如果老師、家長(zhǎng)不逼著的話，他們幾乎沒(méi)有一點(diǎn)學(xué)習(xí)興趣。第二，對(duì)真實(shí)世界無(wú)興趣。他們完全沉迷于游戲和各種社交媒體。第三，社交無(wú)能力。因?yàn)樗麄儼汛罅繒r(shí)間、精力放在網(wǎng)上，所以造成社交能力的缺失，不知道如何與人打交道。第四，也是最嚴(yán)重的一點(diǎn)，對(duì)生命價(jià)值無(wú)感受。他們不知道活著為了什么，整天渾渾噩噩地生活。
在百度上搜索與疫情相關(guān)的詞語(yǔ)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，其中負(fù)面情緒詞占據(jù)了很大一部分，比如抑郁、焦慮、恐懼、抱怨、歉意等。如果不糾正這些心理問(wèn)題，那么疫情過(guò)后，大家的身體雖然康復(fù)了，但可能還會(huì)長(zhǎng)期生活在新冠病毒的陰影之下。
應(yīng)該怎樣看待負(fù)面情緒
那么，我們應(yīng)該怎樣看待疫情帶來(lái)的負(fù)面情緒呢？
首先，要承認(rèn)負(fù)面情緒的產(chǎn)生有著必然性和必要性。
人類(lèi)在千萬(wàn)年的進(jìn)化歷史中遭遇過(guò)無(wú)數(shù)次像新冠病毒這樣的災(zāi)害，在與災(zāi)難斗爭(zhēng)的過(guò)程中，人類(lèi)產(chǎn)生了一種重要的保護(hù)機(jī)制——應(yīng)激反應(yīng)。所謂應(yīng)激反應(yīng)，就是當(dāng)人在遇到挫折、磨難時(shí)，身體有3個(gè)重要的器官——下丘腦、腦下垂體和腎上腺會(huì)分泌出大量的壓力激素，使人產(chǎn)生緊張、恐懼、憤怒等負(fù)面情緒。
其實(shí)，負(fù)面情緒也是有價(jià)值的。憤怒能讓人保護(hù)自己和家人；焦慮讓人關(guān)注需要面對(duì)的風(fēng)險(xiǎn)挑戰(zhàn)，并想方設(shè)法去解決問(wèn)題；當(dāng)你悲傷時(shí)，其實(shí)你是在發(fā)出求救信號(hào)，這有利于得到其他人的支持和關(guān)懷。壓力激素能夠激活人類(lèi)抗擊災(zāi)難、危險(xiǎn)的應(yīng)激反應(yīng)，使人的心跳加快、血液循環(huán)加速、肌肉力量及骨骼力量加強(qiáng)，它使人的感覺(jué)更加敏銳，眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏，使我們能夠辨別各種風(fēng)險(xiǎn)，做好斗爭(zhēng)的準(zhǔn)備。
壓力激素的化解一般來(lái)說(shuō)需要通過(guò)兩種行動(dòng)，一種是“斗”，一種是“逃”，打得贏就斗，打不贏就逃。在這次疫情中我們發(fā)現(xiàn)，有些人既不選擇“斗”也不選擇“逃”，而是選擇躺平，什么都不做。這會(huì)有什么結(jié)果呢？研究發(fā)現(xiàn)，壓力激素不能靠躺平來(lái)化解，如果躺久了，反而會(huì)出現(xiàn)各種身心問(wèn)題，從心理學(xué)上來(lái)講，負(fù)面情緒會(huì)大量出現(xiàn)。
雖然負(fù)面情緒對(duì)人有一定的保護(hù)作用，但是負(fù)面情緒延續(xù)的時(shí)間不能太長(zhǎng)。如果負(fù)面情緒持續(xù)超過(guò)一周，就會(huì)產(chǎn)生各種生理問(wèn)題，包括消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、睡眠都會(huì)受到影響。
為什么負(fù)面情緒造成的影響往往更大、更長(zhǎng)久呢？這涉及人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中產(chǎn)生出的一個(gè)機(jī)制——負(fù)面信息加工優(yōu)勢(shì)。打個(gè)比方，如果你是700萬(wàn)年前在非洲草原上行走的人類(lèi)先祖，突然看見(jiàn)前方風(fēng)吹草動(dòng)，其中有兩種可能，一種是虎狼出沒(méi)，另一種是瓜果落地，你會(huì)傾向相信哪一種呢？很簡(jiǎn)單，你寧愿相信是虎狼出沒(méi)。因?yàn)樨?fù)面的事情會(huì)帶來(lái)糟糕的結(jié)果，而且不可逆轉(zhuǎn)，你如果不逃跑的話很可能會(huì)落入虎口；而如果你錯(cuò)過(guò)了瓜果落地，最多有些遺憾，下次還可以試一次。心理學(xué)家鮑邁斯特曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)一本書(shū)《“壞”比“好”更強(qiáng)大》，他發(fā)現(xiàn)，壞印象比好印象容易形成，壞事比好事的影響要大，同時(shí)壞言行對(duì)人的關(guān)系傷害也更嚴(yán)重。
所以，從進(jìn)化心理學(xué)的角度而言，消極的心態(tài)能讓我們活下來(lái)，但從積極心理學(xué)角度而言，積極的心態(tài)才能讓我們活得更好。1999年，“積極心理學(xué)之父”、美國(guó)賓州大學(xué)的心理學(xué)家馬丁·塞利格曼提出，心理學(xué)家不要總是講人多么脆弱、消極，應(yīng)該換一種心態(tài)鼓勵(lì)人們挖掘內(nèi)在的積極心理力量，活出幸福美好的人生體驗(yàn)。這種新思想被稱為“積極心理學(xué)”。尤其是在疫情肆虐的當(dāng)下，如何保持一種積極的心態(tài)，是需要用科學(xué)思想來(lái)進(jìn)行指導(dǎo)的。
心理韌性的三重培養(yǎng)方式
如何讓我們翻過(guò)痛苦的一頁(yè)，重新開(kāi)啟人生的新篇章呢？心理韌性的培養(yǎng)能夠幫助我們戰(zhàn)勝消極情緒。
心理韌性有三重培養(yǎng)方式。
第一層境界是復(fù)原力，即人從逆境、沖突、痛楚、失敗、壓力中迅速恢復(fù)的心理能力，也稱為反彈力、心理彈性。曼德拉有一句名言：“生命最大的榮耀不是從來(lái)沒(méi)有失敗，而是每次失敗后的不斷奮起。”這種復(fù)原力是人類(lèi)重要的生存本領(lǐng)。
第二層境界是抗逆力，即面對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的努力和耐力，也稱為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達(dá)爾文曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象：幾千萬(wàn)年的進(jìn)化歷史選擇的不是最強(qiáng)大的生命，比如恐龍比我們?nèi)祟?lèi)強(qiáng)大，但它很早就被淘汰了。進(jìn)化歷史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人的腦容量比我們?nèi)祟?lèi)的先祖更大，但是他們也消失了。人類(lèi)和現(xiàn)在世界上活著的生物都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，那就是能夠頑強(qiáng)地活下來(lái)，所以，抗壓力、耐磨力是至關(guān)重要的。
第三層境界是創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，即由于逆境和其他挑戰(zhàn)而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。有個(gè)重要的心理學(xué)概念叫作創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，是指人遇到挫折、打擊、磨難后產(chǎn)生的長(zhǎng)期心理陰影。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在經(jīng)歷挫折、打擊、磨難之后，雖然有一部分人存在心理陰影，但是這些人的比例不超過(guò)30%，多數(shù)人能夠自我痊愈。而且，還有一些人能夠利用這個(gè)機(jī)會(huì)讓自己變得更好，這就是創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。就像哲學(xué)家尼采所說(shuō)的：“任何不能殺死我的，都會(huì)使我更加強(qiáng)大。”這是心理韌性的最高境界。
積極心理“八正法”
疫情期間，我通過(guò)研究總結(jié)出應(yīng)對(duì)壓力、調(diào)整情緒、實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的積極心理“八正法”。這些方法很簡(jiǎn)單，每個(gè)人都可以一試。
第一個(gè)方法是平穩(wěn)呼吸。當(dāng)看到一些消極的事情、聽(tīng)到一些不好的消息時(shí)，你可以深深地吸口氣。慢慢把氣吸進(jìn)來(lái)，對(duì)情緒調(diào)節(jié)有很好的安撫作用，可以讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒。因?yàn)槿祟?lèi)負(fù)面信息的加工中心——杏仁核就在鼻子后方，當(dāng)我們聞到不好的氣味，感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時(shí)，杏仁核會(huì)充血、溫度上升，所以，把涼氣吸進(jìn)來(lái)可以安撫情緒。
第二個(gè)方法是聞香。嗅覺(jué)相比人類(lèi)的其他感官有一個(gè)特點(diǎn)，即情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評(píng)價(jià)在后。視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)往往需要經(jīng)過(guò)認(rèn)知評(píng)價(jià)才能產(chǎn)生情緒反應(yīng)，比如你走在街上，一個(gè)漂亮女孩對(duì)你嫣然一笑，你的第一個(gè)念頭是她為什么會(huì)對(duì)我笑，你得想一想。但嗅覺(jué)不同，情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評(píng)價(jià)在后。所以，想要調(diào)整自己的情緒，建議大家多聞聞香的東西，家里常備一些香精、香水、香油。
第三個(gè)方法是撫摸自己的身體。當(dāng)情緒不佳時(shí)，可以摸一摸膻中穴，即兩乳頭連線的中點(diǎn)。膻中穴是中醫(yī)所言情緒淤積的地方，當(dāng)你覺(jué)得憋得慌時(shí)，撫摸一下膻中穴，會(huì)有一種放松舒適的感覺(jué)。
第四個(gè)方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經(jīng)通道，其中最長(zhǎng)的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng)，它發(fā)源于腦干。人類(lèi)在遠(yuǎn)古爬行時(shí)期迷走神經(jīng)就已經(jīng)存在，原來(lái)是彎的，但人直立行走后迷走神經(jīng)就打開(kāi)了。研究發(fā)現(xiàn)，抬頭挺胸可以打開(kāi)迷走神經(jīng)，這會(huì)帶來(lái)一種心情振奮的積極效果。所以，當(dāng)心情不好時(shí)，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠(yuǎn)眺，會(huì)有一種心胸開(kāi)闊的舒適感覺(jué)。
第五個(gè)方法是運(yùn)動(dòng)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果和抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多。加拿大學(xué)者邁克爾·霍頓研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增加血清素，改善我們的心情。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化，會(huì)產(chǎn)生重要的腦源性營(yíng)養(yǎng)因子，大腦的“化肥”正是這些腦源性營(yíng)養(yǎng)因子，所以運(yùn)動(dòng)讓人變聰明。運(yùn)動(dòng)還能讓我們產(chǎn)生一種自我掌控感，“我行、我能、我動(dòng)”，使人自我感覺(jué)特別好。
第六個(gè)方法是專念。禪修上稱為正念，心理學(xué)家把它叫作專念狀態(tài)，各種氣功、冥想、太極都是幫助人達(dá)到專念狀態(tài)的手段和路徑。所謂專念，就是我們的意念完全集中在對(duì)自己內(nèi)心體驗(yàn)的覺(jué)知，這樣就能把煩惱、憂愁、痛苦、憤恨、緊張等情緒都屏蔽在外。
我提出一個(gè)特別簡(jiǎn)單的方法，叫3-3-3法則。第一個(gè)“3”，是關(guān)注自己身體的三個(gè)部位：丹田、鼻息以及身體與周?chē)挛锞o密接觸的位置。第二個(gè)“3”，是關(guān)注周?chē)娜虑椋闵磉叺幕ú荨⒕吧⒃撇剩阌眯娜バ蕾p，慢慢就會(huì)安靜下來(lái)。第三個(gè)“3”，守住自己的三個(gè)感覺(jué)：聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)。
第七個(gè)方法是傾訴。一定要找那些有傾聽(tīng)能力的人，他們?cè)敢馀惆槟恪A聽(tīng)你。一般而言，30分鐘的交流可以達(dá)到傾訴的效果，不要三言兩語(yǔ)、淺嘗輒止，一定要慢慢敞開(kāi)心扉，才能真正達(dá)到療愈的目的。
第八個(gè)方法是寫(xiě)作。人類(lèi)的情緒和理智用的是同一個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)理性逐漸占上風(fēng)時(shí)，感性就會(huì)逐漸下降。寫(xiě)作是個(gè)理性的過(guò)程，需要謀篇布局、遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活動(dòng)增加了，慢慢就會(huì)降低感性上的傷害。
重新認(rèn)識(shí)生活的意義
在災(zāi)難、挫折、重大心理傷害面前，我們除了用心理韌性去抗?fàn)帲€可以用積極的心態(tài)來(lái)替代、轉(zhuǎn)移、升華消極情緒。
什么是積極心態(tài)？美國(guó)密西根大學(xué)心理學(xué)教授克里斯托弗·彼得森曾在全世界38個(gè)工業(yè)化國(guó)家里問(wèn)老百姓一個(gè)同樣的問(wèn)題：你的美好的、積極的心理體驗(yàn)是什么樣子的？他發(fā)現(xiàn)，除了文化差異外，有4種積極的心理體驗(yàn)是共同的、普遍的。
第一個(gè)積極心態(tài)是“有大愛(ài)”。人類(lèi)除了男女之間的性愛(ài)之外，還有大愛(ài)情懷。積極心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人把這種大愛(ài)的力量體現(xiàn)出來(lái)時(shí)，痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克服。所以，人生艱難時(shí)刻，大家一定要體現(xiàn)大愛(ài)精神，多去擁抱自己的家人，多去欣賞自己的同胞，多用愛(ài)心去成全、幫助其他需要幫助的人。當(dāng)我們這樣做時(shí)，我們會(huì)感到由衷的開(kāi)心，以至忘掉很多痛苦。仇恨和憤怒容易讓人失去理智，只有大愛(ài)情懷才能讓我們變得更加智慧、積極和高尚。
第二個(gè)積極心態(tài)是“有快樂(lè)”。彼得森教授發(fā)現(xiàn)，快樂(lè)的情緒是有意義、有價(jià)值的。細(xì)雨灑在手心，沙子在腳心發(fā)癢，美妙的音樂(lè)，孩子的笑臉……這些都讓我們感到愉悅。人在開(kāi)心時(shí)，大腦會(huì)分泌出各種積極的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，包括多巴胺（一種獎(jiǎng)勵(lì)激素）、催產(chǎn)素（一種愛(ài)的激素）、血清素（讓我們心情振奮的激素）、內(nèi)啡肽（一種減痛的激素），這些愉悅開(kāi)心的感受可以產(chǎn)生巨大的戰(zhàn)勝力、超越力和生命的活力。
第三個(gè)積極心態(tài)是“有用感”。當(dāng)人覺(jué)得自己有用時(shí)，大腦會(huì)分泌出血清素，讓人特別開(kāi)心。斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家班杜拉提出一個(gè)概念叫“自我效能感”，他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人覺(jué)得自己有效能、有價(jià)值、有意義時(shí)，特別容易產(chǎn)生積極的力量。所以，疫情期間，我們無(wú)論如何也要做些有用的事情。工作不僅僅是謀生的手段，也讓我們覺(jué)得自己有用，人最大的痛苦就是覺(jué)得自己毫無(wú)用處。
第四個(gè)積極心態(tài)是“有意義”。人的意義感其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是我們大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。一個(gè)人走到水邊，想到“行至水窮處，坐看云起時(shí)”，那就是一種意義。一花一草總關(guān)情意，這個(gè)情意就是我們自己具備意義感的能力。生活需要我們?nèi)ネ诰蛞饬x，如何戰(zhàn)勝痛苦，就是催生意義感的重要源泉。什么樣的人堪稱英雄？在認(rèn)清生活的真實(shí)面貌后，無(wú)論是齷齪、痛苦還是傷害，依然熱愛(ài)著生活，這就是平常人的英雄主義。此外，能夠發(fā)現(xiàn)自己有一些與眾不同的優(yōu)勢(shì)、使命時(shí)，也會(huì)讓我們有一種意義感。當(dāng)我們找到自己生活的目的、價(jià)值、追求的方向時(shí)，我們的人生就有了意義。
還有一個(gè)簡(jiǎn)單找到意義的方法，就是利用我們?nèi)祟?lèi)天生的視覺(jué)加工優(yōu)勢(shì)。東方人有一種智慧叫“心眼”，即“用心在看”。不僅僅是那些了不起的業(yè)績(jī)讓我們覺(jué)得活著有意義，身邊那些我們沒(méi)有意識(shí)到的真、善、美，其實(shí)也有意義、也有價(jià)值。很多時(shí)候，我們沒(méi)有敞開(kāi)心扉，用心去欣賞身邊那些習(xí)以為常的、細(xì)微的事情，所以錯(cuò)過(guò)了很多美好。你可以在家里找找那些被你忽視的事物，也許是孩子留的字條，也許是你和愛(ài)人談戀愛(ài)的信物，也許是你許久沒(méi)有留意的花草，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活其實(shí)有新意、有美意，也有善意。上班的路上不要匆忙趕路，可以欣賞一下周?chē)娜巳海蕾p一下城市的變化，這時(shí)你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)生命永不停息，對(duì)生活又有了信心。
3年疫情讓我們經(jīng)受了無(wú)數(shù)次的打擊和折磨，但是我們挺過(guò)來(lái)了，那就不要浪費(fèi)這3年的磨難，讓我們重新認(rèn)識(shí)生命的價(jià)值、生活的意義，一起開(kāi)始人生的新篇章，一起追求更好的未來(lái)吧。
編輯：李若夢(mèng)
